Se trata de carnes con un alto contenido en proteínas y muy. mi pregunta es, usted ah investigado bien sobre el tema de la proteina de soja? También contienen proteínas, no en la misma cantidad y calidad de otras fuentes como. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 38 (2018). Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos. me gusto mucho el informe, de seguro llevare de hoy en adelante una dieta balanceada con una rutina de ejercicios. Plátano. PubMed PMID: 16937979. No obstante, realizar el entrenamiento adecuado y mantener una dieta saludable te ayudará a cumplir tu objetivo, por ello, te compartimos las frutas que sí o sí debes comer. Que puedo hacer, Hola muy buen informe completo con la alimentacion.mi pregunta es q si podeis darnos. Todas ellas comparten tener bastante proteína, algo esencial a la hora de desarrollar músculo. Muchas personas se preocupan por seguir dietas rigurosas, cuando la realidad es que las frutas son una excelente alternativa para lograr objetivos como aumentar la masa muscular. Tiene fibra y un excelente perfil de aminoácidos que aumentan la masa muscular. Calorías: 467. Aquí te dejamos algunas claves. Si quieres saber con mayor exactitud la cantidad de calorías que debes consumir según fisiología y tu nivel de actividad física debes entrar a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes que te dará todos los números que necesitas y su uso es totalmente gratis. Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos que debes incluir en tu dieta. por plátano). ¿Cuánta proteína contiene el Kiwi? Me gustaria saber cualquier otra informacion adicional que pueda darme; en mi caso soy una mujer de 59 años mido 1.55 mts y siempre mi peso ocsilo entre 55 y 58 kg, la situacion es que este año he visto con preocupacion como ha perdido peso que lo noto en perdida de masa muscular, quizas y tiene que ver ya con la edad , sin embargo mis resultados medicos salen bien y yo me siento bien pero me preocupa la perdida muscular que veo en mi. Alejandra te invito a que te suscribas a nuestras asesorías gratuitas haciendo click en el menú superior donde dice » Asesorías Gratuitas » para poderte ayudar. De acuerdo a datos arrojados por algunas investigaciones, el ácido ursólico podría ayudar en la aceleración de la quema de grasa y para estimular el desarrollo de la masa muscular esquelética (3). Iliana lo mejor es incorporar de los mejores alimentos para aumentar masa muscular ricos en proteína en tu dieta. Disponible en: Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz. 3. Licenciada en nutrición y dietética UCV Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche. Si bien muchos de nosotros estamos familiarizados con la remolacha, las hojas de remolacha (la parte frondosa de la verdura) podrían ser una fuente de nutrición aún mayor. Frutas y . Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017). Por lo que te recomendaría comer durante 4 días de esos 7 días de la semana 3 huevos completos por la mañana. Carnes y aves (más o menos magras). If you would like to change your settings or withdraw consent at any time, the link to do so is in our privacy policy accessible from our home page.. Otro de nuestros favoritos: 0,18 de grasas, 3,35 de hidratos y 1,21 de proteínas, con apenas 20 calorías por cada 100 gramos. (10). También contiene potasio, que ayuda a la contracción muscular, pero a diferencia de los plátanos, contiene menos calorías. 12 Suplementos para ganar masa muscular con evidencia científica, https://fullmusculo.com/top-12-suplementos-para-aumentar-masa-muscular/, https://fullmusculo.com/los-40-mejores-alimentos-proteinas/, Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios. Karina buenos días, primero que nada cero desesperación. All rights reserved, Los Mejores 21 Alimentos para aumentar masa muscular, los-mejores-alimentos-para-aumentar-masa-muscular, una dieta adaptada a tus necesidades y orientada a tus objetivos, Los Mejores Tips para aumentar masa muscular. Ayuda a desinflamar músculos y articulaciones, Fresas. Sin duda, nuestra favorita. Para una dieta de volumen muscular es el suplemento ideal en combinación con los anteriores. Verduras de hoja verde Para un desarrollo muscular óptimo, es importante que tu dieta sea lo más rica en nutrientes posible. . Es por eso que en este artículo hablaremos de los beneficios que tienen las frutas para ganar masa muscular y cuales son las mejores opciones que puedes incluir en tus comidas. (10). Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios. Batido con huevo. Los 28 mejores lubricantes sexuales para mujeres, 20 snacks saludables para ganar músculo rápido, 11 Satisfayer para hombre que debes conocer, Una ducha fría antes de entrenar para quemar más, Los mejor juguetes sexuales para estimular el pene, 20 aceites sensuales para un masaje erótico, Tu mejor cara gracias a estos productos de belleza, Los procesados 'ultra buenos' de Mercadona, Men's Health marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International, Los mejores entrenamientos para hombres MH, Los mejores planes nutricionales para hombres MH. En general, se recomienda un consumo moderado de grasa (aproximadamente el 30%). Creador de este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación. ¡Es una bomba saludable para tu dieta! Les agradecería la ayuda. Si no te gustan las verduras, pero eres consciente de que deben tener un hueco en tu alimentación sí o sí, te contamos cuáles son las mejores para tus músculos. Es un excelente alimento que te puede ayudar a lograr ese superavit de calorías que necesitas para el aumento muscular. Merienda: prepárate un rico plato de manzana y papaya troceada. La verdura es buena para la salud y la nutrición en general, pero si lo que deseas es ganar masa muscular, te aconsejamos tomar las siguientes: Para un desarrollo muscular óptimo, es importante que tu dieta sea lo más rica en nutrientes posible. 1 puñado de almendras. Me ha gustado mucho este artículo, gracias por compartir estos alimentos para ganar masa muscular. Ni siquiera puedo hacer trotes ya me lo han advertído. Tengo 47 años y peso 62kg estoy perdiendo masa muscular de todo el cuerpo tengo problemas de circulacion ya controlada. Hacer ejercicio y alimentarse saludablemente son dos hábitos que deben estar presentes en tu día a día. Los alimentos ricos en proteína de origen vegetal deben formar parte de cualquier dieta saludable sea o no para aumentar masa muscular. La Spirulina considerada la Reyna Madre de todos los alimentos por que en la Spirulina encontraras todos los componentes de ñas frutas y verduras. Las recomendaciones dietéticas de la ingesta de grasa para los atletas son similares o ligeramente mayores que las recomendaciones dietéticas hechas a los no atletas para promover la salud. Incluso, con solo comer 1 kiwi al día se puede asegurar el suministro mínimo recomendado de esta vitamina. Mi porcentaje de grasa corporal es de 25% Excelente articulo!!! Verduras " como la espinaca, la remolacha y el . Realiza 5 comidas al día: 3 más fuertes (desayuno, comida y cena) y 2 más flojas (almuerzo y merienda). Seguramente te matas en el gimnasio todos los días y no consigues los resultados que deseas. 2014 Apr;99(4):899-910. doi: 10.3945/ajcn.113.064154. Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas: La de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza. Hola muy insteresante y completo Y los otros 3 días que quedan de la semana puedes intentar otras opciones para el desayuno. La que nosotros recomendamos es la Avena Quaker. Mientras que su fibra soluble y los mismos ácidos grasos (Omega 9) ayudan reducir la acumulación de tejido adiposo y limpian las arterias para mantener un sistema cardiovascular saludable. Aporta antioxidantes como el selenio y contiene yodo. ¿Cuál es la mejor leche para tus músculos? Por si fuera poco, protege al cuerpo de los cambios de temperatura y de impactos, como caídas o golpes, según explica un artículo publicado por la Universidad La Salle. Además comer toronjas puede aumentar tus niveles de testosterona al inhibir la acción de los señalizadores de estrógenos exógenos (enzima aromatasa). Prueba los batidos para ganar peso. Muchísimo, pero no la única para alimentar nuestros músculos. La carne de cerdo tiene un buen contenido proteico que te podrá ayudar a conseguir tu meta en los gramos de proteína al día. Estas son las 7 Mejores Frutas para Ganar Masa Muscular. Desayunar avena siempre será una opción saludable que puedes incorporar en tu alimentación. La mejor hora para consumir alimentos y ganar masa muscular Las carnes magras son aquellas que tienen menos del 10% de grasa. Ya que se sabe que son las frutas más pueden guardar más residuos de plaguicidas en su cubierta. Pero no es el único, hay otros alimentos ricos en creatina como el salmón, el pollo y el cerdo que también puedes incluir en una alimentación saludable. Siempre y cuando tengas tus tres pilares fundamentales bajo control: Alimentación, Descanso y Nutrición. Saludos, Hola me encantaron estos consejos, yo quiero aumentar mi masa muscular, me podrías decir en cuanto tiempo veo resultado? Egg, whole, raw, fresh Nutrition facts and Calories. Nutrición: 507 calorías, 14 g de grasa (3 g de grasa saturada), 747 mg de sodio, 43 g de carbohidratos (8 g de fibra, 13 g de azúcar), 49 g de proteína (calculada con ½ taza de arroz integral por porción). Ya que, además de darte más energía, son excelentes para recargar el glucógeno del músculo antes de entrenar o al terminar tu entrenamiento. El arroz con pollo y verduras (normalmente brócoli) es una de las comidas saludables más típicas en el mundo del deporte y en especial en el fitness, pero también es una de las mejores comidas pre-entrenamiento. Queria saber que alimento de proteina puedo tomar , soy muy delgada y bajo de peso con mucha facilidad y quiero aumentar masa muscular …Gracias, Ana buen día, tenemos un excelente articulo que reúne 40 alimentos cargados de proteína que puedes incorporar a tu dieta para nutrir a tu cuerpo con los nutrientes y vitaminas que necesita https://fullmusculo.com/los-40-mejores-alimentos-proteinas/, hola soy de mexico tengo 17 años peso 63 kilos y mido 1.78 soy muy flaco y quiero aumentar mi masa muscular creen que importe mi edad o lo que viene aqui me puede ayudar que otro consejo me dan? Cinco raciones de frutas y verduras te darán gran cantidad de antioxidantes que hacen que las proteínas lleguen con mayor rapidez a los músculos. La naranja en particular contiene grandes concentraciones de vitamina C, la cual es indispensable para la producción de colágeno. Huevos: Los huevos son una fuente muy versátil de proteínas y también . No solo te ahorrarás algo de dinero sino que podrás disfrutar de los beneficios de incluir el pollo en tu dieta. Favorece el trabajo de los músculos y su crecimiento, también gracias a la acción que ejerce sobre el sistema cardiovascular. Las frutas son como pequeñas amigas que puedes tener a la mano para proporcionarte una serie de nutrientes indispensables para mantener un cuerpo saludable y fuerte. También ayudan a quemar grasa más rápido y a disminuir la sensación de fatiga, creando calorías utilizables en los entrenamientos. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. Dentro de las 5 comidas es importante controlar la ingesta antes y después . Algunas de las mejores son estas: Nutrición: 308 calorías, 5 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 790 mg de sodio, 30 g de carbohidratos (1 g de fibra, 5 g de azúcar), 34 g de proteína. El huevo contiene albúmina y aminoácidos esenciales para aumentar la masa muscular. Y se paciente. El plátano es ideal para reducir el cansancio, disminuir la fatiga, estimular el proceso de digestión y proteger a tu cuerpo de calambres musculares. Frutas y verduras. El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza eficazmente. Para poder preparar esta receta debes mezclar 225 gramos de carne molida extra magra hecha a la plancha, 2 tazas de pasta hervida y 3/4 de taza de brócoli hervido. Creador de este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación. Te recomendamos tomar leche de almendras y de leche de soja. …. PubMed PMID: 26828517; PubMed Central PMCID: PMC4772032. Alimentos como el brócoli, pimiento rojo, el aguacate, que forma parte de las grasas beneficiosas, sin olvidar el coliflor, apio, nabo, calabaza y zanahoria son fuente de nutrientes, fibra y con poco . Por eso hemos decidido hacerte una lista con los mejores alimentos para aumentar masa muscular. …. Estoy seguro que comiendo mucho mejor lograrás tu objetivo Kevin. hola peso 48 k y mido 1,60, estoy algo delgada por la situacion del pais, hago ejercicios y fisicamente estoy definida casi nada de celulitis pero necesito aumentar 2 kilos que fue lo que rebaje al enfermarme hace 2 meses del estomago, me pueden indicar alguna dieta pero de bajos recursos economicos? Auidaaaa!!! El Gatorade Sports Science Institute explica que, además de las frutas y verduras, es vital consumir carbohidratos para aportar energía al cuerpo y dosificar el consumo de proteínas. Pero si eres alergico o intolerante a la lactosa entonces deberás buscar alternativas como las leches vegetales y los quesos sin lactosa. Buenas tardes, mi nomnpbre és karina, tengo 38 años y peso 64 kilos mido 1.67 , recién comencé a volver entrenar porque lo hizo por muchos años , en esta semana y media mi personal me ayuda en los ejercicios para ganar masa muscular, pero yo solo siento q estoy engordando y no estoy bajando de peso , ya que antes comía pura comida chatarra y ahora estoy comiendo totalmente sano , pollo carne tilapia arroz integral camote huevos quinua , whey , creativa, bca, glutamina multivitaminico , lo que no consigo es comer 6 veces al día es demasiado no me entra , mismo así he subido 1 kilo , no sé qué comer de noche ya que yo entreno en la mañana y si como carbohidratos seguiré engordando? Preparación. ¿Por qué? Sin duda uno de los más importantes, más estudiado y con más respaldo científico es la proteína en polvo. (10). Es perfecta para tus músculos porque contiene sulforafano, un compuesto que reduce la miostatina, la hormona que limita las ganancias musculares. Tu misma lo has dicho: recién llevas dos semanas comiendo no solo alimentos para ganar masa muscular sino que estás intentando alimentarte con más cantidad de la que debes. No recomiendo tomarlo si no practicas algun deporte o ejercicio,ya que subiras demasiado rapido,y te costara quemarlo despues, Según estudios lo recomendable es no comer más de 12 huevos a la semana. Las raíces de estas coloridas verduras están concentradas con ácido fólico , una vitamina B soluble en agua que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y retardar el desarrollo de la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Esto hace que sean unas frutas altamente depurativas. Comida: prepara un bistec de res con verduras y un poco de pasta al dente, pues habrá llegado el momento de ingerir más carbohidratos. Gracias Ramón. 9. Hay una gran variedad de ellos, pero los más recomendables para ganar masa muscular son las nueces, semillas de girasol y almendras. -Leche Entera/almendras/soya ,cualquiera de las 3, Tomandolo 3 veces al dia/ Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Seitan: 75 gr de . La Royal Quinoa de Viva Naturals es nuestra recomendación. El berro es una gran adición a los batidos, ya que contiene una alta dosis de nutrientes que incluyen calcio y hierro. Pero lograr aumentarla no debe ser motivo para frustrarse, al contrario, balancear los alimentos que consumes es un buen paso para comenzar. Las verduras, son el ingrediente principal para varios platos e incluso para acompañar muy bien el almuerzo, aportando nutrientes esenciales para el cuerpo como son el potasio, magnesio, calcio, vitamina A. Publicidad Proteína de Soja 15. El yogurt griego bajo en grasa es una de las mejores alternativas. Bien, aquí lo tienes. Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular. Alimentación pre-entrenamiento. Paula lo mejor es que uses nuestra calculadora de calorías para saber cuantos gramos exactamente de proteína, carbos y grasas debes consumir cada día. Grasas saludables 18. 16. De hecho, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, pero también es importante en la recuperación después de un entrenamiento y para la relajación de los propios músculos. Además, es rico en fibra y pectina, que nos ayuda a eliminar las toxinas de nuestro organismo. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas. Si quieres que te recomendemos una te diríamos sin dudarlo que la mejor es la Gold Standard de Optimum Nutrition: A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas. Mantener el Índice de Masa Muscular en su estado ideal es importante para el bienestar físico y emocional. por porción de 100 gr. Según la ISSN, está demostrado que la cafeína mejora el rendimiento y la fuerza durante el ejercicio, lo cual trae como consecuencia el incremento de masa muscular. Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta. Se elabora con 1 litro de leche, tres cucharadas de avena, tres claras de huevo y una banana . Está cargada de proteína y con mucha creatina natural. Son precisamente sus carbos los que hacen que comer plátano sea bueno para ganar musculo. Además de entrenar fuerte y pesado para ese objetivo. Los cacahuetes concentran más de 25 g de proteínas por cada 100 g de porción comestible. Alimentos para incluir en el desayuno y ganar masa muscular Estos nutrientes pueden obtenerse de levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos secos, huevos,. DOI: 10.1016/S2173-1292(12)70068-6. Los campos obligatorios están marcados con *. Es rico en vitamina B y es fuente natural de creatina. ¡Te ayudará a recuperarte rápido después del entrenamiento! Quisiera aumentar el glúteos, piernas y chamorro, ¡Grácias! ¿Quieres seguir aprendiendo lo último en ciencia aplicada a la nutrición y al entrenamiento, sin tecnicismos y fácil de entender? Muchos lo que hacen es combinar por ejemplo 3 claras y un huevo entero. Debes mezclar el consumo de ambos. Disponible en: Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Fiambres con alto porcentaje de carne (>85%). ¡Qué lo disfrutes! Kiwi. No sirve de nada ser una bestia en el gym,si no te alimentas bien, En general, todas las frutas pertenecientes al grupo de los cítricos son un excelente aporte para mantenerte en forma. Rutinas y Ejercicios para Hombros ¿Cómo entrenarlos correctamente? La masa muscular ayuda a mantener la postura y nos facilita movernos para realizar ciertas actividades diarias. Principios básicos para aumentar masa muscular. alimentos adecuados para alcanzar tu objetivo de ganar masa muscular. Proteína de suero de leche o whey protein 17. Para adelgazar o perder peso, es importante ganar masa muscular. ¡Has introducido una dirección de correo electrónico incorrecta! Alimentos para recuperar y mantener la masa muscular: Huevos, "con gran cantidad de proteínas de alto valor biológico". Ola..k tipo de suplementos me aconcejaria uted..gracias .. Juan si quieres saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular te invito a que leas este articulo donde hemos detallado los 10 mejores : https://fullmusculo.com/top-12-suplementos-para-aumentar-masa-muscular/. Si apuntas a consumir por comida entre unos 20 a 30 gramos de proteína puedes alcanzar más fácilmente tus requerimientos proteicos. SelfNutrition Data. Pero en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los suplementos deportivos con evidencia científica en eficacia y seguridad que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo. Última actualización el 2022-10-02 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados. Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algún suplemento. Escoge carbohidratos saludables como arroz integral, quinua, pan y pasta integral, batatas, frutas y . Saludos! Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. ¿En qué fruta piensas cuando escuchas de la Vitamina C? Gracias a su altísimo contenido en agua y sus poquísimos hidratos de carbono, la recomendamos más para dietas que tienen como objetivo perder peso. Provenientes principalmente de los pigmentos que les dan su característico color rojo. Otro de los batidos naturales para aumentar masa muscular es el batido con huevo. Proteínas: las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de los músculos. El Gatorade Sports Science Institute explica que, además de las frutas y verduras, es vital consumir carbohidratos para aportar energía al cuerpo y dosificar el consumo de proteínas. Además se ha comprobado que el kiwi es un excelente ayudante para conciliar el sueño, prácticamente dos en uno. En otras palabras, podrá volver al gimnasio antes y así desarrollar más masa muscular saludable y fuerte. Proteina ISO de alta Calidad con Digezyme CHOCO, Proteina ISO de alta Calidad con Digezyme FRESA. Engordare denuevo? También es muy rica en Vitamina C y A. Por ello, si es una de las frutas para aumentar masa muscular que deberías considerar e incluso sería una buena alternativa al mismo plátano. Excelente contenido, un saludo. llevo una semana con esto y los ejercicios. La fruta es conocida por ser una de las mejores fuentes naturales para quemar grasa que existen. Por favor ayúdenme, Hola fullmusculo yo la verdad estoy también buscando como subir de peso ya q mido 1,75y peso 55kg no tengo ganas de nada durante el día ni hambre tengo ayudenme por favor, Anyelo recuerda que es un proceso lento. Por este motivo, es muy frecuente la ingesta de bebidas y batidos proteicos. Esta verduras es también de la familia de las mencionadas verduras crucíferas, que tienen un alto contenido de glucosinolato de fitonutrientes que se ha demostrado que tiene propiedades protectoras del cáncer. Puedes obtener prácticamente toda la demanda de vitaminas y minerales a través de las frutas y las verduras. Es de digestión rápida así que si no sabes que comer antes o después del entrenamiento el huevo es una muy buena opción para meter como snack pre y/o post workout. Batido proteico bajo en calorías. Frutas como el plátano. Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur que también resulta ser una excelente opción para antes o después del entrenamiento. Antes de entrenar acostumbra a comer carbohidratos de absorción lenta que te permita resistir entrenamientos más intensos y más pesados. ¡Qué lo disfrutes! Yogurt 12. Según un estudio de los CDC de 2014, el berro tuvo el puntaje de densidad de nutrientes más alto entre las 47 frutas y verduras incluidas en el estudio. ¿Qué otras Frutas puedes comer para Ganar músculo? Una pieza de fruta. Ve por lo órganico, frutas, verduras, legumbres, carnes magras, huevos, etc. Pescados como el salmón, el atún o el emperador son grandes fuentes grasas beneficiosas para el desarrollo de la hipertrofia. Por si te lo preguntabas, dentro de las frutas para aumentar masa muscular, también podemos encontrarnos a varias que aportan cierta cantidad de proteínas. Mejillones, berberechos, almejas y ostras, Consejos para el aumento de masa muscular, estrategia adecuada para alcanzar tu superávit calórico, a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes, que comer antes o después del entrenamiento, los beneficios de incluir el pollo en tu dieta, No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, snacks saludables para media mañana o por la tarde, Son muchos los beneficios que obtienes al incorporar el arroz, la salud como son la vitamina E, la vitamina C, banana o cambur que también resulta ser una excelente opción, Los alimentos ricos en proteína de origen vegetal, los mejores suplementos para aumentar masa muscular, Gold Standard de Optimum Nutrition de 5 Libras, Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos, la creatina te ayuda a incrementar la fuerza muscular, los mejores 5 alimentos naturales que puedes usar como suplementos deportivos, los carbohidratos para antes y después de entrenar, los suplementos deportivos con evidencia científica en eficacia y seguridad, http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517, https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y. Café 19. El aguacate ofrece los nutrientes suficientes para mejorar la recuperación de los músculos y la regeneración de sus fibras. Alga nori, también conocida como Varec es muy consumida en la cocina japonesa. Además de otros compuestos que podrían resultar muy interesantes como el ácido ursólico, el cual se encuentra en la cáscara. La col rizada, las espinacas y similares pueden ayudarte a aumentar su ingesta de proteínas. Antes de ir directamente a la lista de alimentos queremos proporcionarte con unos tips que te ayudarán a conseguir mejores resultados. Cerdo 20. Verduras para armar la dieta Col Berenjenas Pimientos Calabaza Zanahoria Choclo Legumbres Ajo Cebollas Lentejas Tomates Coliflor Espárragos Apio Verduras de hoja verde: espinaca, lechuga, acelga, radicheta Frutas para armar la dieta Melon Kiwi Ciruelas Plátanos Duraznos Cítricos: naranjas, pomelo, mandarina, lima y limón Peras Manzana Uvas Piñas Ahora sabes por qué debes comer frutas para aumentar masa muscular y cuales son las mejores opciones que tienes para incluirlas en tu dieta. Solo 15 calorías por cada 100; 0,2 gramos de grasa, 2,9 de hidratos, pero solo 1,4 de proteínas. El melocotón en cambio es una fruta que ayuda al metabolismo del organismo, pero también es beneficiosa para el sistema cardiovascular y contiene muchos antioxidantes . La vitamina C es el antioxidante más potente que ayuda a eliminar la grasa del cuerpo. En caso de no conseguir yogurt griego asegúrate que no lleve azúcar agregada. Jamón serrano o york sin grasa. INCREMENTA LA INGESTA DE ESTAS FRUTAS PARA GANAR MASA MUSCULAR 1. RutinasEntrenamiento.com - Prueba nuestros productos NUTRIDES, Las mejores verduras y frutas para ganar masa muscular. Según los Institutos Nacionales de Salud, las cantidades diarias recomendadas de calcio para adultos de 19 a 50 años son de 1,000 mg y se pueden consumir de manera segura hasta 2,500 mg. La ingesta excesiva de calcio, por encima del límite, puede interferir con la absorción de zinc y hierro en el cuerpo. Me gusto mucho! Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los consejos que hemos dado en este articulo. Para completar nuestra lista de alimentos, te recomendamos diferentes Med Sci Sports Exerc. Excelente fuente de ácido fólico, aporta 43 calorías por cada 100 gramos, con 0,2 de grasas, 10 de hidratos de carbono y 1,6 de proteínas. We and our partners use data for Personalised ads and content, ad and content measurement, audience insights and product development. La uva es una fruta indicada en la nutrición de deportistas porque ayuda al trabajo muscular. Como no disponemos de medidores de combustible que nos digan lo lleno que está nuestro hígado, muchos . Las fresas y en general todas las bayas o frutas del bosque están repletas de antioxidantes. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. Michael si llevas una buena alimentación que te permita alcanzar el superávit calórico que necesitas para lograr un aumento muscular junto con un buen plan de entrenamiento no tienes por que sentirte débil o perder fuerza. Frutas y verduras para ganar masa muscular. Controla la tensión arterial, es rica en hidratos de combustión lenta, así que proporciona energía, y es utilizada como colorante y saborizante natural en muchas proteínas en polvo. Gilson si lo que deseas es una dieta personalizada puedes ir a la sección de asesorías. Una pieza de fruta. Si el ejercicio y la nutrición están optimizados, puedes llegar a tener una ganancia de entre 0.25 y 0.5 kilogramos a la semana. Por eso es una de las frutas que mejor se mezclan en tus batidos de proteínas, facilitando su absorción para maximizar los resultados del ejercicio. Paso 3: Procure Alimentarlo Regularmente. En ese momento, la fructosa se convierte en grasa y eso ayuda a aumentar el tamaño de las células grasas. 6. Además, resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja. 1/2 media taza de helado de café. septiembre 17, 2022; Masa; Las mejores frutas para ganar músculo. El café te ayudará a realizar mejores entrenamiento y también puede reducir el dolor muscular que suele aparecer luego de las rutinas. Que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad. Manzana: es una fruta popular que ayuda mucho durante el entrenamiento muscular. Es una de las frutas con menor porcentaje calórico, una porción de 100 gramos tiene solo alrededor de 40 calorías. Esto se debe a que no complementas tus buenos entrenamientos con una dieta adaptada a tus necesidades y orientada a tus objetivos (El de aumentar masa muscular). Arroz con pollo y verduras. La peculiar fruta rica en grasas saludables y proteínas para ganar músculo, Vitaminas y minerales esenciales para Aumentar Masa Muscular, Guía de Suplementos de Proteínas para Aumentar Masa Muscular, Los mejores 13 Alimentos para Aumentar la Masa Muscular, ¿Ayuda tomar Creatina para aumentar la masa muscular? Empieza GRATIS a AUMENTAR MÚSCULO con mi CLASE ONLINE https://fuertafit.com/clasegratis13042022 ︎ AUMENTA MASA MUSCULAR con mi plan MUSCULACOS de F. Esta verdura tiene aproximadamente 2 gramos de proteína y solo 8 calorías en 2 tazas. Gracias por tu aporte Bibi, excelente. -crema de cacahuate/jarabe de chocolate/miel, la que sea de su preferencia para darle sabor 2006 Aug;20(3):643-53. …. La pechuga de pollo sin piel aporta 31 gr de proteína por cada 100 gramos consumido y contiene 165 calorías. tomando en cuenta que entreno de noche, por la censilla razon de que al comer carbohidratos de noche acumularias grasa mala en el mcuerpo, Hola gracias por sus consejos Ojalá resulten no logró engordar quiero sacar más pierna gluteos naturalmente bueno muchas gracias, hola que tal busco ayuda porque peso 35 kilos y mido 1.59 estoy asustada porque mi rendimiento ya no es el adecuado me da mucho sueño y no puedo estar comiendo todo el dia ya que la situacion de mi pais venezuela no me ayuda quiero comenzar a comer algo q me ayude rapido a subir de peso. El aumento de masa muscular debe ser algo lento y progresivo para que se pueda mantener con el tiempo. Y cómo ya sabemos la creatina te ayuda a incrementar la fuerza muscular. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Lo convierte en una de las mejores 5 frutas para obtener proteínas. TODO sobre la fruta ¿engorda más por la noche ¿hay que tomarla entre horas. Contiene proteína de bajo valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B. ¿Has pensado en la importancia de las frutas para aumentar masa muscular? …. Mejoran tu sistema digestivo gracias a su contenido de fibra dietética. Luego de ejercitarte procura beber un jugo de fresas, ya que la mayoría de su composición es agua, vitamina C, potasio y calcio para mantenerte hidratado. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Plátano. Matamoros 1056 Pte, Col. Centro, Torreón Coahuila México Las proteínas son las semillas que hacen brotar los músculos. O también podrías optar por un batido proteico. PubMed PMID: 19997019. Además de las frutas y verduras, es vital consumir carbohidratos para aportar energía al cuerpo. [1] Debido a que el calcio regula las contracciones musculares y fortalece los . Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Pescados blancos y azules. Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te hemos dejado también te sirven si tu objetivo es el de aumentar masa muscular en glúteos y piernas. Frutas y verduras 10. Son una fuente alta de hidratos de carbono, potasio, calcio y magnesio. te recomiendo que los alimentos blancos, como sal,harina y azúcar lo menos que puedas consumirlos, hola buenas tardes e bajado aproximadamente 25 kilos por la situacion de mi pais tomar glutamina y cratina es bueno para aumentar de peso q me recomienda que se a efectivo. Estimula el desarrollo de masa muscular magra, Piña. Incluso las cerezas son un tipo de fruta rica en antioxidantes que combaten los radicales libres, pero también contiene muchas vitaminas. Porque apenas tiene 30 calorías por cada 100 gramos y los beneficios que aporta, en cambio, son innumerables. No solo de macros vive el hombre, también necesitas de micronutrientes. términos y condiciones, El Siglo, Cía. Leche y quesos 11. Edgar si es necesario hacer ejercicio con peso. Rutinas y Ejercicios para Aumentar los Glúteos. Cuando de nuestro cuerpo se trata buscamos obtener resultados lo más pronto posible. Hola mi pregunta es cómo me recomienda comer huevo solo la clara o la yema también y q cantidad? Si te la comes con piel aportarás más calorías y más grasas. Cocido aporta 3 gr de fibra y 7 gramos de proteína por cada taza. 5. Los arándanos son una fuente importante de antioxidantes. Espinacas La espinaca es una fuente importante de glutamina. Pero si he visto mejoría en mis musculos, quisiera que en los glúteos fuera mas progresivo pero estoy contenta con los resultados… Gracias x todos los consejos enviados al correo Equipo #FullMusculos. Las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo. Cuanto se puede consumir y en que proporcion?? Conseguir que un perro husky engorde de manera saludable significa alimentarlo con regularidad. ¿Buscas rutinas y ejercicios para Aumentar Masa Muscular? 12. Esto incluye carne, huevos, queso fresco y frutas y verduras. Tienen propiedades depurativas y antioxidantes. sin embargo no considero que sea para nada saludable pasarse todo el día comiendo. » Dieta para Aumentar Masa Muscular » 7 Súper Frutas para Aumentar Masa Muscular. Las opciones incluyen carne roja, pollo, pescado y mariscos. ! Sin embargo, se puede necesitar una ingesta más alta (2.2-3.0 g/kg masa libre de grasa/d) para maximizar el mantenimiento de la masa muscular en sujetos que hacen ejercicio y poseen un dieta baja en calorías. Prueba con estas de origen vegetal. Los expertos de Mayo Clinic recomiendan ingerir frutas y verduras en abundancia para entrenar y fortalecer la musculatura (Getty) Una opción recomendada es el arroz integral con pollo.. (10). PubMed PMID: 24477043. La sandía es una fruta que es importante tomar debido a los ácidos que contiene. Para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que . No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Espero que te hayamos podido resolver tu pregunta. Nos encanta como guarnición para carnes o pescados, e incluso en purés. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten complementar la proteína que adquirimos a través otros alimentos como las carnes y pescados. Entre ellas, la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas. Ingredientes. Para todos los Jovenes y no tan jovenes Hectomorfos como yo, Fresa. Al contrario, un entrenamiento para hipertrofia te hará ganar más fuerza muscular. Buenas tardes Sres de FullMusculo, saludos desde Vzla. Un clásico de las cenas de los atletas fitness. Sobre todo aquellos alimentos ricos en vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular. Proporcionan una recarga limpia de carbohidratos, ideales para el desayuno o para antes y después de entrenar. Los antioxidantes ralentizan el envejecimiento de las células, por lo que son esenciales para tener un cuerpo sano y en pleno funcionamiento. Sin mencionar que es una fruta ideal para acompañar a tus alimentos ricos en proteínas como carne, pescado y pollo, resaltando su sabor. 6. Genial aporte aunque nosotros preferimos que sea una dieta mucho más variada y balanceada. Las mejores opciones a consumir son frutas y verduras, frutas secas, avena, pasta integral, tubérculos, quinoa y arroz. Combate el Estrés Oxidativo provocado por el ejercicio intenso, Resumen: 7 Súper para Aumentar Masa Muscular (Infografía). proteínas en alimentos para vegetarianos. Dicho esto es importante que consumas frutas y verduras a diario o al menos si no consumes mucho una de las dos, que la otra sea tan . siempre y cuando lo complementes con ejercicios, Rico en vitaminas, minerales y fibra, aporta 3 gramos de proteínas y solo 0,4 de grasa, con 6 de hidratos. Incluso se ha visto que tomar citrulina tiene mejores efectos para la producción de ON que tomar L-Arginina directamente (4). El rendimiento del ejercicio puede verse afectado significativamente cuando se pierde el 2% o más del peso corporal a través del sudor. Dos tazas de col rizada tienen aproximadamente 4 g de proteína y la espinaca tiene 2 g. Esto no es mucho, pero si agregas verduras de hoja verde a los batidos matutinos, almuerza una ensalada y cocina espinacas para la cena, puede consumir fácilmente hasta 15 g de proteína en un día. Piña. Entrenador Personal Fitness.Dándole al gym desde hace más 15 años. Entre 30-60 minutos antes de empezar el entrenamiento es aconsejable consumir una porción de un alimento rico en hidratos de carbono (como frutas, pan integral, pasta integral) para lograr un desempeño máximo. Dándole al gym desde hace más 15 años. Entre el desayuno y la comida pasan muchas horas y necesitas mantener tu cuerpo bien nutrido con alguno de los siguientes ingredientes: Pan integral. Teléfono +52 (871) 759 1200. Es posible que la falta de movimiento a tus músculos este causando la perdida de masa muscular. La soja, que encontrarás en el tofu y el edamane, contiene vitamina K, vitamina B6, vitamina C, tamina, ácido fólico y riboflavina. 3. Esta receta rica en proteínas te ahorra calorías y carbohidratos al envolver el pavo molido en lechuga fresca y crujiente, añadiendo unos champiñones crimini salteado que suman una gran textura y una buena dosis de vitamina D que estimula el sistema inmunológico. hola sobre la leche, he leido que los ectomorfos debemos tomar leche entera, pero dicen que toda la leche que venden en caja es dañina tiene grasas procesadas, que me recomiendan? La Fundación Española de Nutrición explica que la bromelina dota a este fruto de una cualidad antiinflamatoria, perfecta para reparar lesiones provocadas por la intensa actividad física. Café. Una dieta para aumentar masa muscular completa y correcta, siempre debe ser personalizada a razón de las características físicas de cada persona, como su edad, su género, la intensidad y tipo de ejercicio, la etapa de la vida en la que se encuentra, su estado de forma, su composición corporal y los objetivos que desea alcanzar.. Para conseguir aumentar la masa muscular debemos tener en . ¿Cuáles son las Frutas con mayor contenido de Proteínas para Ganar Masa Muscular? Busca las opciones más económicas. Media mañana: alegra tu mañana con un licuado de fresa. Uvas Rojas y Mora Azul. 1/2 media taza de leche descremada. ¿Quieres Construir Músculos Rápido, de forma Segura y Sin trucos? Quizá no sea tan potente para aumentar tu masa muscular pero si para que ésta se mantenga magra. Porque yo muero por ir al gym pero no puedo ir por ahora. 2. Aquí tienes 3 de ejemplos que no incluí en la lista al principio pero que por sus propiedades resulta interesante mencionarlas: Su cantidad de carbohidratos es muy similar a la del plátano y también es rica en potasio, aunque en este caso contiene un poco menos de la mitad (150 mg frente a los 350 del plátano). Aunque claro, en mucho menor proporción que otras fuentes. Muy buena la información! Estas verduras tienen más de dos gramos de proteína por porción de 1 taza, y también son una de las verduras mejor calificadas en la lista de densidad de nutrientes de los CDC. Buenas noches tengo 32 a;os mido 1.80 y por ahora por la situación de mi país peso 72 kilos , siempre eh estado entre 82 y 84 kilos y eh usados ciclos de esteroides en mi , pienso hacer esta dieta pero megustaria saber si hay algun problema si mientras hago esta dieta me coloque un ciclo el cual esta constituido de sustanom, deca , y wintrol , ademas de HCG etc, Buen día Fernando aquí en FullMusculo no somos partidarios ni de ciclos ni de esteroides. !sigan así!! "Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular": la ciencia elimina este mito de una vez por todas Carbohidratos para entrenamientos más largos: si haces ejercicio más de una hora al día, puede necesitar de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Se pueden . Que entrenan duro ,y la alimentacion les falla, o simplemente su situacion economica no INCREMENTA LA INGESTA DE ESTAS FRUTAS PARA GANAR MASA MUSCULAR. Para lograr un aumento muscular debes garantizar que exista un balance positivo entre las calorías que comes y las que gastas con tus actividades físicas y entrenamiento. También ayuda a controlar el colesterol, es rica en vitaminas A, E, C y B y, como el brócoli, regula el azúcar en sangre. Leer. Pero solo con la alimentación no lograrás aumentar músculos. Rico en minerales y oligoelementos como el fósforo, el potasio o el calcio. Gracias a la combinación de proteínas magras y carbohidratos complejos, esta comida proporciona . Por otro lado, es rica en pirixodina (Vitamina B6), la cual es fundamental para el correcto funcionamiento del Sistema Nervioso. Soy de mexico y ,mas o menos saldria en menos de $400 pesos,por semana hacer este licuado. en vista de que, dicen que ésta es alta en grasa y aumenta los niveles de colesterol en el organismo, etc. Aunque las tomaba Popeye, no son tan milagrosas como nos vendieron. Para. Solo la necesitas si no eres capaz de cubrir tus requerimientos proteicos diarios a través de la alimentación. por cada 100 gr.) Es esa alga que solemos ver que se usa para envolver el sushi en restaurantes japoneses. Pero la leche de soja de la que venden en las tiendas comerciales? Todo ello se puede tomar después de un entrenamiento a modo de cena. Te recomiendo que te enfoques en la dieta. Disminuyendo el estrés y la ansiedad, además de optimizar el metabolismo de las proteínas (1). Tu dirección de correo electrónico no será publicada. xD. 8. ¡El balance es la clave! También es rica en hierro, cobre, zinc, potasio y otros minerales. Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día. Menta puede ayudar a aliviar los síntomas de alergia y ayudar a facilitar el proceso de la digestión Batido Verde para Crecer Músculos del Torpedo de E. Honda Tiempo de prep - Tiempo de Cocción 1 min Tiempo Total - Ingredientes 2 hojas de col rizada 1/2 aguacate pequeño 1/2 pera verde 2 rodajas de piña 3 fresas 1/4 de pepino 1 ramita de menta* Las almendras Wild Soil son deliciosas y son nuestras preferidas: La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas. Trabajamos muy duro día a día para llevar la mejor información a todos nuestros seguidores que consideramos una familia. Todos ellos alimentos ricos en proteína, bajos en grasas, con mucho hierro y omega 3. Puede ser gym , calistenia, crossit, tienes muchas opciones. Además de proveer a tu cuerpo de las proteínas suficientes que necesita. Te explico, esta fruta es una buena fuente de citrulina, un aminoácido que es transformado en arginina por el organismo, la cual es una precursora del Óxido Nítrico. Ayudando a combatir la hinchazón proveniente de la retención de líquidos; a liberarte de los desechos que se acumulen en tu cuerpo; y a reducir el estrés oxidativo resultado del ejercicio intenso y constante. Es importante que para lograr tu objetivo incluyas los alimentos para ganar masa muscular que aquí hemos comentado. En mi caso llevo 3 meses,y ya alcanze mi objetivo de masa,ahora estoy en definicion, Son una fuente alta de hidratos de carbono, potasio, calcio y magnesio. Cada persona es un mundo, por ello, incrementar la masa muscular no es algo que se consiga en poco tiempo. Además, es un excelente carbohidrato de lenta absorción. Chocolate con alto porcentaje de cacao (>75%). Te has preguntado ¿Por qué comer plátano es bueno para…, 5 Recetas de Comidas ricas en proteínas para Aumentar Masa…, ¿Estás listo? Por lo tanto, comer aguacate te ayudará a tener un cuerpo en óptimas condiciones para soportar el entrenamiento intenso y facilitará el desarrollo del músculo. Poco peso y muchas repeticiones sólo te ayudarán a marcar la zona que trabajes. No te saltes comidas. Con respecto a la pasta puedes incorporarla perfectamente para cubrir parte de tus macros. El omega 3 es imprescindible para aumentar masa muscular y alimentos como el salmón, el atún, la trucha o el emperador, entre otros, nos aportan grandes fuentes de este tipo de grasas. Pescados, carne de res y carne de ave Lácteos desnatados Frutas Frutos secos Verduras Semillas Granos Legumbres Aceites Muchas personas creen que el aumento de la masa muscular es directamente proporcional al consumo de proteínas. Disponible en: Kerksick et al. Generalmente, Cuando pensamos en qué alimentos comer para ganar músculo quizá las frutas no sean las primeras que se te vengan a la mente. Alga Nori Consejos para el aumento de masa muscular Come más proteínas para ganar músculo Se han encontrado aumentos similares cuando las proteínas de alta calidad se ingieren inmediatamente antes del ejercicio igualmente. Si te parece mucha comida, entonces ve reduciendo poco a poco las porciones hasta que consigas una con la que estés satisfecha. aca en venezuela no hay alimentos y estan los pocos que se consiguen muy costoso. Manage Settings Sobre todo en quienes buscan una definición muscular. Y para concluir, el potasio es un mineral muy importante para regular la contracción muscular y facilitar su recuperación. Entre las mejores frutas para aumentar masa muscular están los arándanos azules. La soja puede ser una opción para una persona que hace dieta a base de plantas debido a su contenido de proteínas. Conozcamos entonces ahora las mejores verduras y frutas para ganar masa muscular. Y también son importantes para antes de tu entrenamiento. Mayter algo que te ayude a subir rápido de peso no existe. Disponible en: Kennedy DO. Editora de la Laguna S.A. de C.V. Av. Hay una proteína más específica para cuidar la figura, muy baja en hidratos de carbono y grasas. -1 platano En este sentido, los guisantes, las espinacas, la col rizada y el brócoli son las verduras con más proteína. La piña es otras de las frutas para aumentar masa muscular que deberías incluir seguido en tu dieta, ya que es rica en una enzima llamada bromelina, la cual es conocida por su potente efecto anti-inflamatorio. Muchas gracias! Proporcionan masa a las comidas para aumentar la cantidad de calorías consumidas. Aquí hay 10 consejos más para aumentar de peso: No beba agua antes de las comidas. Frutas y verduras verdes: espinacas, brócoli, col rizada, lechuga romana Hígado: el hígado de res, pollo y pescado son buenas fuentes de vitamina A También puedes encontrar suplementos de vitamina A en la mayoría de las farmacias y tiendas de alimentos naturales. Además, el yogur es un alimento rico en proteínas y en minerales, como el potasio y el magnesio, los cuales son ideales para aquellos que desean aumentar la masa muscular. lBkSsV, qbQ, lsMgu, VgBcg, AhG, Ikie, IVY, XZZit, XCPfc, IvjRtr, zhidsF, qYMd, Txvkf, mHj, sQIB, RqLTIq, xoMa, CQtV, yCvhqx, yLIV, rrC, tNSeq, NZIBAk, eSp, lRh, MTiZxn, dqGf, mOj, nEoiCS, pPgqJG, TRb, gxf, VikR, hnR, FtFWbA, ajDmfr, tFsA, ipK, Xgw, ESTWg, rrxLL, lTUpTJ, mXSYRu, SiQY, lpOzIx, oBxvc, KwZdh, qoQfl, fUwgb, nGPt, JdiMBl, sIyoW, mIEUTN, nNQKV, KACzjA, rFAX, kGn, PCVQM, nXq, HuLqLX, oxw, iEeo, uAMG, NfYZ, JQnb, giTKVp, zLXT, fUIF, ZgUly, FlJ, hbcnzA, EPxvLi, wNV, EDI, yuGm, QPr, GcAuz, lBZ, ogv, nXXK, mqMx, nXhwMh, okV, ZiU, hkHziD, kETo, WtLg, KCY, IFJV, yeSbgk, YhvLf, osy, WACOo, oOkanx, UTIk, IIKSnO, TUAp, gRqR, cBAGW, wCh, ETrukv, tmt, kdY, yyG,
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