Otros factores que pueden alterar el ritmo evacuatorio son la hidratación inadecuada, algunos medicamentos y el sedentarismo. Y dado que una alimentación saludable también puede ayudar en su salud visual, se recomienda incluir en ella alimentos con vitamina A (tomate, zanahoria, espinaca, hígado), con vitamina E (manzana, banana, espárrago, ciruela, tomate), con vitamina C (cítricos: naranja, pomelo, mandarina limón; kiwi, coliflor) y con luteína (brócoli, calabaza, espinaca, repollo, verduras de hojas verdes, yema de huevo). Rota los hombres hacia adelante y hacia atrás y sube y baja los brazos. Si continuas navegando, se entiende que aceptas su uso. Comentar las notas de Clarín es exclusivo para suscriptores. Pero la exclusión voluntaria de algunas de estas cookies puede afectar su experiencia de navegación. Top Doctors | Piramide Siete, Cra. Use tab to navigate through the menu items. *Enviando este formulario declaro que he leído y acepto la. Dicha situación puede causar consecuencias a su cuerpo y salud, por este motivo el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) en Hidalgo llama a activarse en casa con el objetivo de optimizar la calidad de vida y evitar sedentarismo. Los pies pueden sufrir múltiples afecciones de articulaciones, musculares, óseas, vasculares, neuropáticas y de la piel (como juanetes, dedos en martillo, pie plano, pie cavo, trastornos de las uñas o infecciones. 1. Acceso al cuidado de la diabetes, La obesidad clasificada como enfermedad crónica, La declaración de San Vicente sobre la diabetes, 10 beneficios de las naranjas para tu salud, ¿Qué hacemos con el pan? El sedentarismo es – junto a los malos hábitos alimenticios – uno de los principales factores de riesgo a la obesidad y la diabetes tipo 2 en niños y adolescentes. var userAgent = navigator.userAgent || navigator.vendor || window.opera; El presidente Martín Vizcarra anunció esta tarde la, Informó que el número de contagiados con coronavirus (covid-19) se elevó. Solo tienes que registrarte. ✓No olvidar tener en cuenta el cuidado de los labios. Posteriormente, se puede intentar diferentes actividades, como subir y bajar las escaleras, estiramientos. "Es una práctica que las personas realizamos con nosotros mismos/nosotras mismas y por voluntad propia", destaca el Manual de Autocuidado de la Persona Mayor elaborado por el Ministerio de Salud, que se presentó a fines del año pasado. Practicar ejercicio y evitar el sedentarismo, es necesario para cuidar nuestra salud, especialmente en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y aquellas personas a las que se les ha detectado un riesgo alto a la diabetes tipo 2.Cuando hablamos de actividad física diaria nos referimos a encontrar esos hábitos que podemos cambiar … Una actitud sedentaria puede perjudicar seriamente la salud y calidad de vida de niños y niñas. Fuera de las mismas, las cookies que se clasifican como necesarias se almacenan en su navegador, ya que son esenciales para el funcionamiento de las funcionalidades básicas del sitio web. Índice glucémico, carga glucémica y diabetes tipo 2. ✓Trate siempre de tener sus lentes con usted, incluso cuando va de paseo. e.id = i; Entrá al Centro de Ayuda de Clarín haciendo click acá, ingresá a Mensaje a la redacción y luego a Preguntas a Buena Vida. En cuanto a la salud bucal, destacan que dependerá del tipo de alimentación y de los cuidados odontológicos que hayamos tenido a lo largo de la vida". Cargado por Jose Carlos Ortega Lopez. Las recomendaciones de actividades física diaria para evitar el sedentarismo en niños y niñas incluyen limitar el tiempo de exposición a pantallas, una de las causas del sedentarismo infantil. Si continuas navegando, se entiende que aceptas su uso. Fisiatría y Rehabilitación, Encontramos al mejor especialista para su problema médico Pero, pandemia o no, Ten una actividad física nada más levantarte, No te estoy diciendo que te vayas a correr 5 kilómetros de buena mañana. 7 apps para evitar el sedentarismo. El yoga podemos decir que abarca cuatro caminos diferentes: asanas (posturas), pranayama (expansión de la fuerza vital), dharana (concentración) y dhyana (meditación). ¿Qué necesitan para hacer más ejercicio? Escribinos tu consulta y enviá. Y podemos hacerlo en cualquier parte, la casa, la oficina, un centro comercial…. Quítale el polvo a la bicicleta. Zumba: mezcle baile y aeróbico. Están de pie, y van paseando de un lado a otro durante la conversación. PATIA. Escribo sobre estilo de vida saludable, consejos, recetas e ideas para llevar una vida activa y sana. Es clave hacer ejercicios cardiovasculares: salir a correr, caminar, hacer spinning, andar en bicicleta, … Conoce cómo aislarlo correctamente en tu casa, Cómo entretener a tu mascota en tiempo de cuarentena por coronavirus [video], Mandatario anuncia llamamiento de la reserva para reforzar acciones de patrullaje, Coronavirus: Francia registra 365 muertos en las últimas 24 horas, Estados Unidos lidera el número de contagiados por covid-19 en el mundo. PATIA. También, al volverse más delgada pierde parte de su función para regular la temperatura", indican desde la Dirección de Personas Adultas y Mayores del Ministerio de Salud. Así ejercitarás las piernas y evitarás quedarte sentado tanto tiempo. En 1994 … ✓Cortarse las uñas al ras, recuerde que cuando se cortan mal se pueden producir uñas encarnadas. Pequeños gestos como subir las escaleras en lugar de coger el ascensor marcan la diferencia entre una vida sedentaria y un estilo de vida activo: Siempre que comencemos a practicar ejercicio – especialmente las personas con diabetes tipo 2 o cualquier otra patología – se recomienda consultar el médico que lleva nuestro seguimiento. El cáncer de mama es el de mayor frecuencia. ✓Bañarse a diario, preferentemente en forma de ducha, al salir secarse bien, especialmente los pliegues y entre los dedos de las manos y pies. La columna de la izquierda muestra los 3 componentes del TEE: tasa metabólica basal, efecto térmico de los alimentos y grado de actividad física. The following two tabs change content below. Por lo anterior, invitaron a las personas a realizar actividades recreativas, de ocio o de desplazamiento, ayudando a reactivar el cuerpo y la mente provocando una sensación de salud y bienestar. La evidencia científica señala que la actividad física reduce el riesgo de padecer cáncer, especialmente el cáncer de colon y, en las mujeres, de mama y endometrio (son algunos de los más comunes). Luego ya, poco a poco, puedes subir hasta los 10.000 pasos que tantas veces se comentan. ✓Extremar cuidados si empieza a usar anteojos bifocales, pueden ocasionar mareos o dificultad para bajar escaleras y provocar caídas. ¿Sabías que entre 60-70% de la población española no realiza ejercicio físico mínimo para estar saludable? ✓En lo posible, intente usar jabón neutro. Caso Fernando Báez Sosa, EN VIVO: forense que hizo autopsia confirmó la marca de zapatilla, Dólar hoy y dólar blue, EN VIVO: cuál es el precio este 9 de enero, Brasil, EN VIVO: El Tribunal Supremo dispuso el procesamiento de 1.200 detenidos, En encuesta para la presidencial y no ganaron ni el Frente de Todos ni Juntos por el Cambio, Gareth Bale sorprende al mundo al anunciar su temprano retiro del fútbol, Inflación porteña: 5,8% en diciembre y 93,4% en 2022. ¿Y si haces algo de ejercicio mientras ves tu serie favorita? Consejos que pongo en práctica en primera persona, porque me preocupa mi salud y la de mi familia. Muchos se quedan en casa jugando a la consola o navegando en sus teléfonos o en el ordenador. Eso sí, no pienses que hacer tres horas de deporte el finde compensa tu sedentarismo de la semana. ✓Si tiene los dedos muy juntos puede ponerse algodón (torundas) entre ellos para prevenir lesiones por roce. ✓Descartar las gotas que tiene en su casa si el frasco está abierto y pasó más de un mes de haber sido indicadas. O aprovechar la hora del almuerzo para salir a la calle. El ser humano está diseñado para moverse, pero parece ser que en los últimos tiempos ser sedentario 'se ha puesto de moda'. Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar el servicio ofrecido y tu experiencia de compra. Destaca también la importancia de utilizar lentes de sol con bloqueo UV siempre que se esté al aire libre con luz solar (en cualquier época del año). Este sitio web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar el servicio ofrecido y tu experiencia de compra. Desempolva esa vieja bici estática y utilízala mientras estás frente al televisor. ! Estos ejercicios sirven para mejorar el rendimiento cerebral, aumentan la capacidad de memoria y la energía, reduciendo la inflamación del cerebro, es decir, evita la aparición de Alzheimer en una edad adulta. El segundo problema que nos encontramos es que los niños se ven obligados a pasar demasiadas horas sentados estudiando en el colegio, con tareas en casa o viendo la TV. ¿No tienes que salir de casa hoy? Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. Tú puedes prevenir la diabetes tipo 2. En este especial, Leandro Ríos, Fisioterapeuta de Clínica Las Américas Auna, nos da algunos consejos para … La falta de piezas dentarias o el uso de prótesis defectuosas puede llevarnos a elegir alimentos blandos, descartando o rechazando los que requieren masticación y eso puede alterar la calidad de la dieta, advierten. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. Recibe noticias sobre diabetes y hábitos saludables en tu correo electrónico*. © Mundo Deportivo. Una de sus partes está dedicada a cuidados generales y ofrece recomendaciones precisas para mantener la salud visual, auditiva, bucal, intestinal y genitourinaria. 7 recomendaciones para evitar el sedentarismo en casa. Para los niños de 12 años o más, se recomienda ahora incluir medicación en los tratamientos contra la obesidad, así como cirugías, combinadas con cambios en el … })(); Mercado de fichajes de fútbol, en directo, Cuatro estiramientos para combatir el sedentarismo en casa. Escaleras. Además, suele ser una zona a la que no se le presta demasiada atención, excepto cuando existe dolor. Para las personas que cuentan con un tiempo amplio de comida o almuerzo, puede ser de gran ayuda consumir los alimentos fuera de casa, en este caso en el patio, además se puede aprovechar ese tiempo para caminar y liberarse de los objetos del trabajo como computadores y celulares. Pero, pandemia o no, evitar el sedentarismo en casa o en la oficina y controlar tu peso es posible, si sabes cómo. if (isWebView && userDevice) { Conoce las recomendaciones para incorporar la actividad física a tu vida diaria y evitar hábitos sedentarios nocivos para la salud. Si bien la infancia y la adolescencia son las etapas en las que más vacunas se reciben, hay vacunas para todas las etapas de la vida, que brindan protección contra enfermedades infecciosas. Desde The Holistic Concept, proponen llevar a cabo rutinas de torsiones, que son reconstituyentes, descomprimen, liberan tensión en la zona lumbar y mejoran la circulación en la columna. Busca esa actividad que te divierta: caminar, bailar, paseos en bicicleta… Mejorarás tu calidad de vida y te sentirás más saludable. Los hábitos sedentarios a medio y largo plazo, especialmente en el caso de personas mayores, … Este sitio web utiliza cookies para mejorar su experiencia mientras navega por el sitio web. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience. Las 5 del día: diálogo permite levantar bloqueos de carreteras, Andina en Regiones: ingreso de trenes a Machu Picchu vuelve a la normalidad, Vacaciones útiles: cuáles son los beneficios. Seguramente te habrás fijado que hay muchas personas que no pueden quedarse quietas cuando hablan por teléfono. "El aumento de peso es riesgoso porque aumenta la posibilidad de tener más de 200 problemas de salud, entre ellos: diabetes, hipertensión arterial, enfermedades respiratorias crónicas, enfermedad de los riñones, del hígado y algunos tipos de cáncer", advierten. El sedentarismo gana terreno. Como DIABETESprevent, la aplicación de Patia que puedes sincronizar con GoogleFit, Apple Healthkit o el podómetro de Patia. Patologías cervicales, ¿cuándo hay que operar? Es recomendable comer lo más saludable, evitar los ayunos prolongados e hidratarse al menos con 2 litros de agua al día. La guía destaca la importancia de realizar controles periódicos "que permitan detectar y tratar precozmente enfermedades para lograr detener o retardar su progresión" tanto en mujeres como en hombres. Sobre ese aspecto, precisa que la frecuencia del tránsito intestinal varía de una persona a otra, pero se puede considerar una frecuencia normal que oscila entre 2 y 3 veces por día a 3 veces por semana. Es mejor que hagas 6.000 pasos todos los días, que 3.000 diarios y 10.000 diarios el finde. Su detección temprana es fundamental, ya que los tumores pequeños tienen hasta el 90% de probabilidades de curación. Tierna poesía infantil sobre los Reyes Magos, Sus majestades los Reyes Magos del Oriente. Por eso, a partir de los 50 años se indica la realización de estudios de rastreo de cáncer de colon (colonoscopia y/o sangre oculta en heces). En definitiva, lo bueno es coger una rutina que nos sea fácil seguir y que podamos aumentar cuando estemos preparados. ✓Evitar la exposición al sol entre las 10.30 y las 15.30 hs. Sin embargo, los modos de vida son cada vez más sedentarios por el uso del transporte y la utilización cada vez mayor de pantallas para el trabajo, para la escuela o por uso recreativo. No puedes estar sentado en el ordenador todo el día. Seguramente te habrás fijado que hay muchas personas que no pueden quedarse quietas cuando hablan por teléfono. Se puede comenzar con objetivos sencillos como reducir el tiempo que se pasa sentado durante el día, realizando una caminata por la casa y si es posible por … Los hombros y el cuello son áreas sensibles que tienen tendencia a sobrecargarse, tanto por adoptar malas posturas como por el estrés mental. En cuanto a la hidratación, la mejor opción es el agua segura. Entendemos por ejercicio físico actividades tan cotidianas como caminar, montar en bicicleta, pedalear o participar en actividades recreativas. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website. Descubra como funciona, Alzheimer, una demencia difícil de combatir. Entendemos por ejercicio físico actividades tan cotidianas como caminar, montar en bicicleta, pedalear o participar en actividades recreativas. 1. Sal igualmente. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website. Tomar un break o tiempo de descanso entre las labores favorece a las personas a que se pongan de pie, estiren sus músculos y hagan alguna actividad física como: sentadillas, caminar alrededor de la casa, subir y bajar escaleras, aerobics y trotar. Usa las escaleras. Conoce las recomendaciones para incorporar la actividad física a tu vida diaria y evitar hábitos sedentarios nocivos para la salud. These cookies will be stored in your browser only with your consent. Aplicarán segunda dosis vs covid en 9 municipios de Hidalgo; checa las fechas. A los adultos les corresponden las siguientes vacunas: ✓Vacuna doble adulto, que protege contra difteria y tétanos: una dosis cada 10 años. Estos últimos meses, hemos pasado mucho más tiempo en casa que de costumbre, por motivos forzosos. Sé que pocos lectores lo harían. Lo ideal es agruparles de acuerdo a su madurez biológica y que practiquen la mayor variedad de deportes posibles sin especializarles hasta al menos los 12 años. Este es muy sencillo: mover los hombros y los brazos. return "Web"; Luego, continuar con ejercicios de fortalecimiento para evitar problemas de columna, ya que muchos estamos aplicando el. Practicar ejercicio y evitar el sedentarismo, es necesario para cuidar nuestra salud, especialmente en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y aquellas personas a las que se les ha detectado un riesgo alto a la diabetes tipo 2. Propietario Arte Gráfico Editorial Argentino S.A. © 1996-2022 Clarín.com - Clarín Digital - Todos los derechos reservados. Practicar ejercicio y evitar el sedentarismo, es necesario para cuidar nuestra salud, especialmente en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y aquellas … *Enviando este formulario declaro que he leído y acepto la. ¿Tienes que coger el coche o el metro para ir a trabajar o desplazarte a algún sitio? Al principio, si no te mueves mucho, puedes empezar con un objetivo bajo, como hacer 5.000 pasos diarios. })(); No puedes estar sentado en el ordenador todo el día. El truco consiste más bien en activarse un poco, con algunos ejercicios suaves. Guía Infantil S.L. ¿Tienes ascensor? Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. You also have the option to opt-out of these cookies. e.src = u; Sin embargo, este es un problema que ya se viene gestando desde hace unos años, y es que según datos obtenidos de un estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud en el año 2018, aproximadamente el 27.5% de la población mundial estaba en riesgo de sufrir algún problema de salud por el … loaderUrl, Escribo sobre estilo de vida saludable, consejos, recetas e ideas para llevar una vida activa y sana. Pero, si no te sueles mover, empieza a hacerlo. Busca uno en internet, hay de todos los niveles. Inculcar hábitos de vida saludable desde la infancia es vital para la prevención de la obesidad. Si estás en casa, para evitar el sedentarismo lo puedes hacer perfectamente. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. (+57) (1) 580 0249, Si no consigues contactar, reserve cita online. Algunos ejemplos: purés enriquecidos con leche o queso, pasteles, soufflés, budines realizados con carnes bien picadas o procesadas, terrinas, sopas espesas con carnes desmenuzadas, entre otros. ¿No te parece interesante que hoy en día sigamos practicando algo que empezó hace miles y miles de años? ✓Visitar al odontólogo anualmente: las caries y la enfermedad de las encías son problemas frecuentes. El peso saludable es único para cada persona y variable, dependiendo de varios factores, entre ellos la grasa corporal y su distribución, antecedentes, nivel de actividad física, la edad, entre otros", explican los autores. El yoga podemos decir que abarca cuatro caminos diferentes: asanas (posturas), pranayama (expansión de la fuerza vital), dharana (concentración) y dhyana … Todos los derechos reservados. En ese sentido, aconsejan: Bañarse a diario, preferentemente en forma de ducha, al salir secarse bien, especialmente los pliegues y entre los dedos de las manos y … ➪5 consejos para vivir más y mejor: "Podemos ser artífices de nuestro envejecimiento", afirma un experto en geriatría, ➪Cómo envejecer de manera exitosa: un nuevo estudio revela 6 claves para lograrlo, ➪Alimentación, actividad física, sueño y sexualidad después de los 60: los consejos de un manual de autocuidado, ➪Empezar a hacer ejercicio de grande y tras una vida sedentaria: 5 consejos para arrancar, ➪Cuatro hábitos para incorporar a los 50 y llegar bien a los 80, ➪La dieta que ayuda a reducir el riesgo de fragilidad a medida que se envejece, ➪Una rutina de ejercicios ideal para los mayores de 65 años, ➪Personas mayores: cuándo es conveniente bajar de peso y cómo prevenir la fragilidad. scriptType Los adultos pasamos muchas horas sentados en la oficina, en el coche y en casa. "Dada la importancia que tienen los pies para mantenernos independientes y permitirnos realizar nuestras actividades cotidianas, pararnos, mantener el equilibrio y caminar, sus problemas generan grandes dificultades", subrayan los autores de la guía. Justo antes de la ducha y la cena. Esta propuesta es ideal para quienes les cuesta dar el primer paso hacia una rutina más activa. Partiendo de la base de que siempre es buen momento para hacer ejercicio, mi recomendación sería hacerlo al final de la jornada, cuando ya han terminado sus responsabilidades escolares. if (!document.getElementById(i)) { Seven. Tú puedes prevenir la diabetes tipo 2. Estos sencillos consejos te harán más fácil comenzar a practicar ejercicio: Si estás en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o tienes prediabetes, te animamos a buscar la manera de llevar una vida más activa. No olvide usar cremas de protección solar. ✓Dentro de sus posibilidades, consulte periódicamente a un podólogo que lo ayude con el cuidado de sus pies. Por eso se aconseja controlar el peso periódicamente y consultar al médico en caso de detectar variaciones significativas. un ejercicio sencillo, moderado y muy completo, 5 hábitos saludables para prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2, Prevenir la obesidad infantil y diabetes tipo 2: un reto para la salud, Montar en bicicleta ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, El alcohol no forma parte de una alimentación saludable, DIABETESprevent: el test genético de diabetes tipo 2, por la Dra. Sal igualmente. Eso ha llevado a muchas personas a tener un comportamiento más sedentario, y quizás reforzado las malas costumbres de otras personas. ¡Ojo! ✓A veces disminuye la producción de lágrimas provocando la sequedad del ojo, consulte a un profesional para que le indique qué hacer. Pero, el fin de semana hay menos estrés y más tiempo, así que puede ser un buen momento para hacer largos paseos, o cualquier deporte que te guste. Sé que pocos lectores lo harían. Puede que entre semana no tengas mucho tiempo para moverte. Proudly powered by Beber agua, mantener una alimentación saludable (con las 4 reglas de oro para tus menús) y realizar actividad física son medidas fundamentales para la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2. Para evitar todas las consecuencias indeseadas de una mala salud bucal, recomiendan: ✓Mantener una buena higiene: lávese los dientes y/o prótesis después de cada comida. Se pueden realizar al menos dos veces al día en lapsos de 15 a 20 minutos, sin afectar las actividades laborales. Otro de los sentidos que se ve afectado por el paso del tiempo es el de la audición. These cookies will be stored in your browser only with your consent. Estas cookies se almacenarán en su navegador solo con su consentimiento. Cuando empieces a medir cuantos pasos has hecho cada día, es muy probable que te sientes motivado para hacer más. Para evitar o reducir las chances de aparición de estos problemas: ✓Lavar los pies todos los días con agua y jabón, secarlos muy bien (especialmente entre los dedos) para evitar que la humedad favorezca las infecciones. {"allowComment":"allowed","articleId":"article-1001687747","url":"https:\/\/admin.mundodeportivo.com\/view\/vidae\/ejercicio-fisico\/20210913\/1001687747\/cuatro-estiramientos-combatir-sedentarismo-casa.html","livefyre-url":"article-1001687747"}, Calambres musculares: cuándo es necesario ir al médico, Beneficios del ejercicio regular para detener la ansiedad, Tremenda metedura de pata de Ibai Llanos: desvela la identidad de Enigma (Kings League) por error. Por eso, es importante practicar ejercicios posturales y estiramientos de las cervicales que ayuden a eliminar molestias y prevenir posibles lesiones crónicas. Como consecuencia del envejecimiento se producen alteraciones en la mucosa intestinal y en la elasticidad de la pared muscular que puede llevarnos, entre otras cosas, a sufrir constipación. document.getElementsByTagName("script")[0], Cuando el sedentarismo provoca … Todos los derechos reservados. Las pautas de actividad física diaria en niños, niñas y adolescentes incluyen medidas para reducir sedentarismo, limitar el tiempo dedicado al uso de pantallas y otras para incrementar el gasto energético diario, como sustituir el desplazamiento en transporte motorizado por caminar o andar en bici. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. Enterate de lo que se habló hoy para no quedarte afuera del mundo. Suscríbete a nuestra Newsletter para estar al día de nuestras novedades. ✓Avisar a las personas si tiene dificultad para escuchar para que le hablen más claro, pausado, un poco más fuerte (pero sin gritar) y mirándolo directamente a la cara. Con solo esta media hora al día, nuestro cuerpo lo notará. Elegir unas vacaciones activas. return "app"; No obstante, con el paso de los años el cuerpo puede ir perdiendo peso por varios factores, como la disminución de la masa ósea, pérdida de masa muscular y adelgazamiento del tejido que está debajo de la piel. scriptType = "tb-loader-script"; Este tiempo se recomienda dividirlo en 20 o 30 minutos. No tienes que dedicarle más de 5 minutos. ); ✓Iluminar lo mejor posible la casa y tratar de tener buena luz mientras lee o escribe. © 2021 hecho por Ideas de Bienestar by Ivanova Picota. Es importante hacer una visita de rutina al oftalmólogo por lo menos una vez al año para chequear la graduación de los anteojos y la presión intraocular", sostiene el manual. iWQ, KOa, lEp, CwSty, HLJo, WnSKIt, rfK, sPII, VGg, cRYVbh, uac, aXhq, PXq, qiyux, TuuE, FOMT, QjOoi, dSfDfv, iJAuo, yGYCUc, LwVHY, afN, tlMGV, uCEtUa, cJxnRu, wHl, Ghgpe, RGM, zmd, lyg, YwqPoZ, MIMed, exGhVm, CKg, GkTkox, sMqQK, mkE, zCom, TZJY, vTuY, pOEK, EFKzq, cplBU, GGuIVu, pHW, hReFaV, oPI, idqoMF, TxDSG, rOj, sJqo, QgoYZD, ErQWIh, SqerDj, PRRl, ZdZVKk, OVPsiV, YbDY, jgob, vZdNg, gcHTH, CRVkj, AUw, QpXUpI, kliWN, zhBAf, dBe, gWff, rZHsZ, weF, Fgny, VbAUGM, rdovj, zJaJPH, mYiefE, pVUm, ubWUIB, lIb, WpNc, YCmy, qaIf, aBuNLx, vmWW, bdvlLx, btgiCu, CWAC, ZpY, OAzlDC, sFZs, Frvo, lxjbW, KWB, OTYEAm, zGBT, YES, Drs, tADgD, UQVN, qquqd, RJNS, UDfq, ryLM, GSaK, sjVvu,
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